2014年6月17日 星期二

說在前頭 --- 你需要的是,養成「健康生活好習慣」



 
先天生理及後天環境造就現在的你

每個人從外表到心底,都是先天與後天交互作用下的產物。尤其是你的身材,除了受到特殊疾病與藥物所影響之外,絕大部分是受到環境因素的影響。而所謂的環境因素包含了,你所居住的區域、從事的工作、接觸的人們、攝取的食物、運動的型態,甚至是整個社會對身材所抱持的看法為何。

身處於充滿誘惑的環境,就像生活在佈滿地雷的戰場。當你住在開滿便利商店與速食店的都市、從事輪班或壓力沉重的工作、和肥胖或生活習慣欠佳的人頻繁互動、食用過度加工或精緻的食物,再加上缺乏運動的時間與空間,一個個連續引爆的地雷,讓你不肥都很難。如果再加上,社會上大部分人對肥胖的誤解與歧視,常會讓肥胖的人承受無比的挫敗感,甚至出現「管他的效應*1」,讓肥胖問題更加地雪上加霜。

但對大部分的人而言,改變環境是極其困難,而且未必有效的。

真正的關鍵在於,你必須養成正確的生活習慣,來因應你所面臨的誘惑環境。

習慣的養成過程,可以歸納為環境提示、選擇行為與獲得酬賞三個簡單步驟。而當環境難以改變,酬賞無法抗拒時,你必須也是唯一能做的就是---選擇行為。

到頭來,都是習慣惹的禍

當生活充滿不良的習慣時,大腦會失去覺察的能力,身體則會增加肥胖的潛力。當某一個習慣被養成後,你就像一隻被制約的白老鼠,只要訊號一出現,你的習慣行為馬上就會被酬賞所喚醒。舉例來說,有些人會在週五晚上把吃鹹酥雞當成放假前的放鬆,鹹酥雞就跟放鬆連結在一起,日子一久,就會自然而然地把吃鹹酥雞變成紓解壓力的方式,壓力一來,鹹酥雞就跟著出現,身材也就日益寬廣了。此時,如何覺察環境的影響與期待的酬賞,進而採取適當的行動也就更形重要了。

習慣的養成,與大腦的神經機制息息相關,而這一切將影響你變成怎樣的一個人。就像學習開車的經驗,一開始的每個步驟,我們都要聚精會神地進行,但當你逐漸熟練之後,你可以把投注其上的注意力降至最低,甚至成為一種自動化的行為。在每個行為剛開始出現時,大腦會投入許多的注意與資源來運作,但當這些行為變成自動化的習慣時,大腦會逐步減少對這些行為的關注,甚至在不知不覺的狀況下對環境提示採取行動,當行動不斷地累積,你的外表與內心也就逐漸變成現在的狀態。

對正向的習慣而言,你可以經由降低對行為的控制與關注,而增加生活的效率;相反地,如果出現的是錯誤的飲食、運動、呼吸、睡眠、排泄與認知習慣,你的生活就將變得又肥、又累、又苦、又悲,更糟的是,你根本不知道哪裡出了問題。

當我們可以對生活有更多的覺察,就越有機會採取正確的行動,並進一步改變錯誤的習慣,而這一切必須開始於對行為投入足夠的注意力與思考。

自動導航的動物轉變成專注覺察的人類

許多行為在大腦機制的運作下,常變成自動導航模式。由於這樣的機制是快速且難以自我觀察到的,所以你可能常在自以為經過深思熟慮的狀況下,做了許多其實是受到不良生活習慣所牽引的行為。

生活習慣,是造成肥胖問題的重要關鍵。「餓了就吃,醒了就動,睏了就睡」原本是人類的基本需求,但生存在現代化社會的我們,因為環境誘惑眾多,常常是「看到就吃,懶得活動,捨不得睡」,導致身心受到極大的影響卻不自知。而當肥胖、憂鬱、焦慮甚至人際問題出現的時候,缺乏對生活習慣進行反思的後果,尋求健康食品、藥物或小技巧的速成效果,常常就變成人們在因應健康或心理問題的方法。

你首先該做的是,釐清引起行為的環境提示與後續酬賞是什麼?

更重要的是,有意識地決定你的行為。

這些都將在後續的內容裡,教導你如何進行。

習慣就像種子,要時間等它長大

影響我們的,常常是沒被看見的東西。我們總是期待某種仙丹妙藥的出現,可以輕輕鬆鬆地改變自己的身材,但你可能不曉得,你正是導致自己身心困頓的最大因素。你真正需要做的是,累積夠多的知識,採取必要的行動,養成專注的態度,進而改變長久以來所累積的不良習慣。

這一切不會是輕鬆的,你必須有足夠的動機、能力與耐心。快速見效是現代人的期待,但你所忽略的是,速效未必等於正確;你之所以成為今天的你,絕非一朝一夕,把腳步放慢,幫自己看清,讓心智清明,使行動就緒,相信一切都會逐步就緒的。

 

 

*1 管他的效應
Janet PolivyPeter Herman所創造的名稱,用來描述放縱、後悔、更放縱的循環。

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